Для лучшей работы сайта рекомендуем вам использовать другой браузер.

Как сделать спальное место комфортным и улучшить качество сна

Здоровый сон складывается из нескольких компонентов, основной из которых – правильно организованное спальное место. Расскажем, как выбрать матрас и постельные принадлежности и улучшить качество сна.

Матрас

Подходящий матрас – основа удобного спального места. Матрас нужно выбирать обязательно в магазине, чтобы полежать на каждом и прислушаться к своему телу. Есть миф, что спать нужно на жёстком. На самом деле, хороший матрас – тот, на котором комфортно именно вам. Выбор зависит от личных предпочтений, массы тела и любимой позы для сна. 

Задача матраса – обеспечить равномерную поддержку позвоночника, чтобы тот сохранял естественное для него положение, то есть ровную линию. Для этого матрас должен прогибаться чуть сильнее в области плеч и бёдер: так позвоночник будет оставаться прямым, а мышцы будут расслаблены и успеют за ночь отдохнуть.

Чем выше масса тела, тем жёстче должен быть матрас. Матрасы средней жёсткости подойдут людям весом 50–55 кг, на жёстких будет удобнее людям весом до 100 кг, а при большем весе лучше выбрать очень жёсткий матрас.

В скандинавских квартирах спальня предназначена только для сна, поэтому они такие компактные. И центральное место в них занимает кровать

Как понять, что матрас вам подходит? Прилягте на него и оцените, насколько вам удобно. Если матрас слишком мягкий, то тело утопает глубоко и мышцы испытывают большую нагрузку, чтобы «поддержать» позвоночник. Если матрас слишком жёсткий, то поясница не получает должной опоры, что тоже плохо. Это можно легко проверить. Если лежа на матрасе на спине под поясницей можно свободно провести ладонью, значит матрас слишком жёсткий и опоры для позвоночника недостаточно.

По наполнению матрасы бывают пружинные и беспружинные. Если вам больше нравятся пружинные, лучше выбирать матрасы с независимыми пружинами, когда каждая зашита в свой чехол. Так вес тела распределяется равномерно, и разные участки тела получают избирательную поддержку. Где больше веса – там лучше поддержка. 

Матрасы беспружинного типа тоньше пружинных. Они более упругие и жесткие по ощущениям, поэтому подходят людям с большой массой тела.

Подушка

Правильно подобранная подушка обеспечивает опору для шеи. Главные параметры выбора подушки – это высота и жёсткость. Для сна на боку нужна высокая и жёсткая подушка, для сна на спине – средней жёсткости и высоты, а для сна на животе лучше выбирать подушку помягче и пониже, чтобы шея не прогибалась назад. 

Подушки могут быть из синтетических и натуральных материалов. Подушки с синтетическим наполнителем проще в уходе и подходят для аллергиков. А пуховые подушки известны как самые мягкие и воздушные. 

Самые популярные подушки – эргономические, с эффектом памяти. Они принимают форму тела, тем самым снимая напряжение мышц шеи и расслабляя шейный отдел позвоночника. 

Так же как и матрас, подушку лучше выбирать в магазине, чтобы полежать на ней

Одеяло

Главное в одеяле – состав наполнителя: натуральный или искусственный. Натуральные наполнители – это шерсть, пух, перо, бамбук и эвкалипт.  Шерстяные одеяла – самые тёплые, а пуховые – самые мягкие и комфортные, но они не подойдут аллергикам. Одеяла из полиэстера обладают хорошими теплоизоляционными свойствами и просты в уходе. Их можно часто стирать даже при высокой  температуре. 

Обратите внимание на показатель плотности – он определяет количество наполнителя в одеяле. Чем выше плотность на квадратный метр, тем больше наполнителя в одеяле и тем оно теплее. 

По плотности выделяют три вида одеял: облегчённое (100-200 г на м²), всесезонное (300 г на м²) и зимнее (400 г на м²). Облегчённое одеяло самое прохладное и подойдёт для летнего периода, а также для тех, у кого в квартире всегда тепло или кому жарко во сне. А плотные одеяла – самые тёплые, на холодную зиму или для тех, кто мёрзнет. 

Потребность человека во сне в составляет в среднем 7 часов 30 минут

Постельное бельё

Большое значение для комфортного сна имеет постельное бельё, так как оно прикасается к телу. В зависимости от материала постельное бельё может дарить прохладу или, наоборот, сохранять тепло. Оно должно быть приятным на ощупь, хорошо пропускать воздух, впитывать влагу и поддерживать температуру тела. 

Самый популярный материал для постельного белья – хлопок. Он долговечен,  отлично пропускает воздух и впитывает влагу. На такой постели не жарко спать летом, а зимой она дарит уют и тепло.

Самые дорогие комплекты постельного белья делают из шёлка, сатина, жаккарда и льна

Бязь – более плотный, прочный и практичный хлопковый материал. Текстиль из бязи отличается износостойкостью и невысокой стоимостью. Тонкий батист тоже вырабатывается из волокон хлопка. Ткань очень приятна на ощупь, при соприкосновении с телом дарит нежную прохладу. Ещё одна производная от хлопка – сатин. Эта прочная ткань обладает благородным матовым блеском и по внешнему виду очень напоминает шёлк.

Основным показателем качества белья является плотность ткани – количество волокон в 1 см². Чем выше плотность, тем прочнее и долговечнее изделие. 

Советы по засыпанию

Комфортное спальное место – основное условие здорового сна. Но не единственное. Есть целый список пунктов и привычек, которые помогают засыпать быстрее и лучше высыпаться. 

  • Легкому засыпанию способствуют темнота, тишина и прохлада. Считается, что для комфортного сна температура в комнате должна быть 18–19 градусов. Проветривайте комнату перед сном и пользуйтесь блэкаут-шторами.
  • Придерживайтесь режима: ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные. Полезно ввести ритуал перед сном, например принять тёплый душ или ванну, выпить травяной чай, помедитировать. Организм привыкает к определенной последовательности действий и готовится ко сну.

В темноте лучше вырабатывается мелатонин – гормон сна. Плотные шторы создадут затемнение

  • Снижайте уровень стресса и мозговой активности за два часа до сна. Даже сильно уставший человек не заснёт мгновенно. Поэтому компьютерную игру, просмотр триллера или футбольного матча лучше закончить пораньше. 
  • Перед сном не рекомендуется пользоваться смартфоном, так как экран излучает синий свет, который разрушает мелатонин. Но не откладывайте его далеко – гаджеты могут помочь вам наладить сон. Есть много мобильных приложений, которые отслеживают фазы сна и будят вас в то время, когда организм больше всего подготовлен к подъёму.

Все трекеры сна работают по схожему принципу, но различаются удобством пользования. Вот самые популярные:

Sleep as Android

Sleep Cycle

Sleep Score

  • Физическая активность в течение дня способствует хорошему сну, но завершить интенсивную тренировку лучше за два часа до отбоя. А вот прогулки перед сном приветствуются: они помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, развеять тяжелые мысли и обогатить организм кислородом. 
  • Поужинайте не позже чем за 2-3 часа до сна и не слишком плотно. Ужин должен быть лёгким, чтобы желудок успел переварить его и ночью тоже отдыхал. И стоит воздержаться от тонизирующих напитков во второй половине дня.

Итак, что можно делать непосредственно перед сном? Прогуляться у дома полчаса, принять расслабляющую ванну, послушать расслабляющую музыку, выпить стакан тёплого молока с мёдом или травяного чая и пожелать себе спокойной ночи.